Viele erste Zeit Trainer glauben, dass das tatsächliche Training ist der wichtigste Aspekt der Verbesserung der Leistung. Es besteht kein Zweifel, dass Training Frequenz, Intensität und wie passend zu Ihren Zielen die Routine selbst ist eine wichtige Rolle, aber ist es die wichtigste Zutat?
Es scheint wenig Sinn bei der Umsetzung allzu harten Arbeit in Ihr Training, zutiefst Schwitzen und erschöpft fühlen nach einem Workout, geben dann nicht des Körpers der kritischen Ernährung und Rest braucht es zu erholen und zu wachsen wieder größer und stärker. Dies ist, wo Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Natürlich sind Sie nicht überall bekommen auf Diät allein, aber dann es scheint keine Verschwendung von Energie und von Bemühung wenn all die harte Arbeit während in der Turnhalle und keiner während in der Küche gelegt wird.$26nbsp;Wenn Sie Schulungen für Muskel und in Ihrer täglichen Ernährung nicht ausreichend Kalorien oder Eiweiß Essen, glauben Sie, dass Sie wachsen werden. Wenn Sie Training für Fettabbau und Schokolade oder Süßigkeiten den ganzen Tag konsumieren denken Sie, dass Sie Gewicht verlieren. Was wenn Sie für einen Marathon trainieren und vernachlässigen feed des Körpers ausreichend Kohlenhydrate, tun Sie Ihrem Körper denken werden schnell genug erholen, um Ihre Zeit zu verbessern.
Die durchschnittliche Ernährung beim training sollte bestimmte Anforderungen erfüllen. Die wichtigsten und offensichtlich besteht darin, den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffe an die Anforderungen der Ausbildung Regime gefolgt. Die Mehrheit der Ernährung sollte aus Vollwertkost, einschließlich Protein aus magerem Fleisch, Eier und Nüsse, Kohlenhydraten aus Vollkorn-Brot, Reis, Teigwaren, dann Obst und Gemüse gefolgt von gesunden Fette, Eier, Nüsse und verschiedenen Samen kommen. Die Ernährung sollte ermöglichen schnelle und vollständige Wiederherstellung Post Ausbildung und bieten ausreichend Flüssigkeit zu gewährleisten maximale Hydratation, vor allem während des Trainings.
Die durchschnittliche Makros beim Training ähnlich sein sollte, wenn nicht wenn ein gesundes training und ausgewogene Ernährung beibehalten. Die empfohlene tägliche Energieaufnahme von Kalorien ist zu 50 % aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 20 % aus Fetten, aufgeteilt in 6 bis 8 kleine Mahlzeiten pro Tag konsumieren. Dies sicherzustellen, den Stoffwechsel des Körpers führt mit seiner optimalen Rate. Je nach Ihrer Ziele können Sie diese Proportionen etwas, zu ändern, z. B. wenn Gewichtsverlust war Ihr Ziel, Sie mehr als wahrscheinlich die Kohlenhydrate auf etwa 30 bis 35 % und bis die Fette reduzieren würde. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr durch reduzieren beginnen zuviel Sie lethargisch fühlen und keine Energie, die wiederum Ihre berufliche Leistung verringert wird.
Zu berechnen, was Sie essen sollten anhand der obigen Annahme, die Sie heraus Ihre täglichen Anforderungen aus Kohlenhydrate, Proteine und Fette auf der Grundlage Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr arbeiten müssen. Jeder ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während jeder ein Gramm Kohlenhydrate und Protein vier Kalorien enthält. Die durchschnittliche tägliche Kalorien Aufnahme Empfehlung für Männer ist 2500, während für Frauen es 2000 ist. Unter den Männern Empfehlung, sehen wir, dass 1250 Kalorien 50 % Kohlenhydrate entspricht, 30 % Protein 750 Kalorien entspricht und 20 % Fett 500 Kalorien entspricht. Daher müssen wir jetzt die 1250 Kalorien aus Kohlenhydraten durch 4 Teilen (1 Gramm pro 4 kcal) 312.5 Gramm Kohlenhydrate erhalten möchten, teilen Sie 750 Kalorien aus Protein (1 Gramm pro 4 kcal) auf 187,5 Gramm Eiweiß, und schließlich 500 Kalorien vom Fett mit 9 kommen (1 Gramm pro 9 kcal) 55.6 Gramm Fett bekommen. Sie können nun sehen, daß sich die durchschnittliche gesunde und ausgewogene Ernährung beim Training auf 2500 Kalorien pro Tag basierend aus 312.5 Gramm Kohlenhydrate, 187,5 Gramm Protein und 55.6 g Fett.
Wie bereits erwähnt, sollte die Grundlage der Ernährung kommen aus Kohlenhydraten, besonders unraffiniertes Kohlenhydrate wie Vollkorn-Lebensmittel. Wenn der Körper Kohlenhydrate verdaut, sind sie in Glukose zerlegt ist ein Einfachzucker. Glukose erzeugt der Körper primäre Quelle von Energie, die der Blutkreislauf für jede Zelle im Körper liefert. Übermäßige Glukose konvertiert in einer Substanz namens Glycogen, das in der Leber und Muskelgewebe gespeichert ist. Sobald diese Glykogen-Speicher voll sind, Glukose als Fett gespeichert zu werden beginnt, diesen Speicher zu verarbeiten, aber das erfordert eine Menge Energie. Dieses Glykogen ist die wichtigste Energiequelle für den Körper während des intensiven Trainings. Während des Trainings verwendet der Körper die Glukose im Blut als seine wichtigste Energiequelle durch das Konvertieren des gespeicherten Glykogen wieder in Glukose gespeichert. Daher müssen der Körper speichert Glykogen erhöhen Sie einfach mehr Kohlenhydrate Essen.Dies ist wichtig für diejenigen, die intensiv für 60 bis 90 Minuten täglich zu trainieren.
Eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten sollte bis zu einer Stunde vor jeder Ausbildung Aktivität verbraucht werden, wie Studien zeigen, dass es einen positiven Effekt auf die Leistung haben kann. Der genaue Zeitpunkt hängt von den einzelnen wie das Essen bald bevor kann Ausbildung negativ auf einige Völker Blutzuckerspiegel haben. Consuming zuckerhaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index vor dem Training ist nicht ratsam, es geben kann, des Körpers eine sofortige Steigerung der Energie, aber die Chancen sind, dass der Körper während des Trainings abstürzen wird. Low GI-Kohlenhydrate (Vollkorn, Hafer) sind ideal, da sie eine kontinuierliche Freisetzung von Energie zur Verfügung stellen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind innerhalb einer Stunde nach der Ausbildung zum top-up Muskelglykogen Ebenen und stützen Sie Wiederaufnahme, später gefolgt von Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index ratsam.
Protein ist die nächste wichtigste Zutat, wenn es darum geht, Training, vor allem wenn das Ziel Muskeln erhöhen Masse. Es spielt eine wichtige Rolle in der Wiederherstellung und Reparatur. Empfehlung die tägliche Proteinbedarf ist 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpermasse für diese sportliche Aktivitäten Unternehmen. Es kann ziemlich schwierig sein, angemessener Niveaus des Proteins in Ihre tägliche Ernährung erhalten, weshalb Protein Nahrungsergänzungsmittel heutzutage so beliebt sind. Eine durchschnittliche Protein-Shake können 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Portion. Zu viel Protein kann jedoch potenziell gefährlich für die langfristige Gesundheit.Studien zeigen, dass eine Diät mit hohem Protein nur kann schwere Belastung für die Nieren und Knochendichte zu gefährden.
Zusammenfassend lässt sich sagen ob Sie ein Profi oder Amateur-Sportler, ein Wochenende Sunday League-Spieler, oder eine dedizierte tägliche Gymnastik Goer, bietet eine ausgewogene und ausreichende Ernährung die Grundlagen zu einer verbesserten Performance. Kohlenhydrate sollten bilden die Grundlage für eine Diät und eine Diät zu hoch in Protein ist nicht ratsam. Um Energie zu verbessern, können Sie die Menge an Glykogen gespeichert in den Körper durch Verzehr von mehr Kohlenhydraten erhöhen.
