Richtige Ernährung Ihre Triathlon-Training machen den Unterschied zu Ihrer Leistung. Es ist der Schlüssel zur konsequenten Ausbildung. Die richtige Erholung Ernährung bedeutet, dass Sie bereit für Ihre nächste Trainingseinheit.
Es gibt keine magische Triathlon Training Ernährung. Essen eine gesunde, ist ausgewogene Ernährung der Schlüssel. Der Unterschied zwischen Ernährung für Sie als ein Triathlet und jemand, der ein Couch-Potato ist, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug von der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit erhalten. Sie zielen darauf ab, eine abwechslungsreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, und passen Sie, wie viel Sie essen entsprechend Ihrem täglichen Training laden.
Warum ist es wichtig, gut zu essen?
Nehmen an Bord ist die richtige Menge der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit im Hinblick auf:
- Kraftstoff-Trainings und Rennen
- Anpassung und Wiederaufnahme von Ausbildung ermöglichen
- Müdigkeit und Muskel-Schaden reduzieren
- Risiko von Krankheit zu verringern
- Ein gesundes Körpergewicht beizubehalten
In short, eating well allows good recovery and therefore consistent training and optimal performance.
Having a well thought-through plan for your triathlon training nutrition is a good idea. Everyone is different, so it may take you some time to figure out what strategies work best for you. If this is an area where you are struggling, it might be a good idea to have a session with a sports nutritionist.,/div>
What Do I Need To Eat?
There is no magic triathlon diet. The main aim should be to eat healthily, with a good balance of nutrients.
You will burn lots of calories through your triathlon training. Nutritional strategies to replace these will very depending on whether you want to maintain a stable weight, or reduce your body fat levels. Knowing your daily calorie needs can be useful, particularly if you are trying to lose weight or are struggling to maintain a healthy weight due to the volume of training you are undertaking.
It is possible to have your metabolic rate measured in a lab, and a physiology assessment can also give you an idea of how much carbohydrate and fat you use for a given exercise intensity. This can help you put together a suitable triathlon training nutrition plan.
Select good quality foods, those that are nutrient dense. Examples of these would be fruit, vegetables, while grains, skinless-chicken, lean meat, beans, eggs milk, nuts, seeds.
Before Training
Ihre Triathlon-Training-Ernährungsplan gestartet wird, bevor Sie mit dem Training beginnen! Sie möchten stellen Sie sicher, dass Sie eine Trainingseinheit mit viel Energie beginnen und gut hydratisiert. Wenn Sie am frühen Morgen-Sitzungen durchführen, wird es die Versuchung, erhalten diese zusätzliche paar Minuten im Bett und Frühstück verpassen. Allerdings müssen Sie etwas zu essen an Bord zu nehmen, Ihnen Energie für die Sitzung.Also:
Versuchen Sie, ein Glas Wasser oder Fruchtsaft beim ersten aufwachen. Dies hilft Ihnen nach Ihrer Nachtruhe zu rehydrieren.
Eine niedrige Fett Frühstück mit Kohlenhydraten und Protein ist ideal.
Tee und Kaffee sind fein mit Ihr Frühstück. Ihre diuretische Wirkung ist gering und das Koffein helfen Sie munter!
Wenn es keine Zeit für eine richtige Frühstück oder Sie können nicht essen Magen zu nah an einer Sitzung, dann Milch basiert, Getränke, Obst und Fruchtsäfte und Müsliriegel sind alle gute Möglichkeiten.
Während der Triathlon-Training
Ernährung haben reale Auswirkungen auf die Qualität Ihrer Trainingseinheit. Für kürzere (60-90 minütige <) Sitzungen müssen Sie nicht auf jede zusätzliche Energie zu nehmen. Jedoch wenn Sie eine lange Sitzung tun (zum Beispiel eine lange > 90 Minuten Fahrt), dann ist es wichtig, dass Sie etwas zu essen mit Ihnen nehmen. Sie müssen auf Kohlenhydrate Aufstockung zu halten, so dass Sie nicht von Energie laufen. Dinge, die Sie mitnehmen können leicht in Aktion Essen gehören:
- Sport/Energieriegel
- Energie gels
- Gelee-Süßwaren
- Trockenfrüchte
- Sportgetränke
- Süßes Gebäck
Sportgetränke
Sportgetränke spielen eine große Rolle im Triathlon Training Ernährung. Sie sind eine ideale Möglichkeit einige Kraftstoff im Tank bekommen und auch halten Sie sich hydratisiert während einer Trainingseinheit.
Sie werden eine Vielzahl von kommerziellen Sport-und Energydrinks finden können. Diese werden alle unterscheiden sich in ihrer Inhalte, so stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett zu lesen. Die Konzentration von Kohlenhydraten wird variieren, wodurch sie nützlicher in bestimmten Situationen als andere. Die meisten enthalten auch Elektrolyte (Salze) um die im Schweiß verloren zu ersetzen.
Während einer Trainingseinheit sollten Sie ein Sportgetränk verwenden, die 6-8 % Kohlenhydrate enthält, da dies die meisten leicht verdauliche Konzentration und auch gute Aufnahme der Flüssigkeit erlaubt. Eine geringere Konzentration wäre ideal für einen heißen Tag, wenn nicht Ihre Sitzung zu lang ist, oder zu fordern (kürzer als eine Stunde dauern). Eine höhere Konzentration sollte nur nach dem training Kohlenhydrate zu ersetzen verwendet werden. Die Flüssigkeiten werden nicht so schnell absorbiert, aber der Schwerpunkt liegt dabei auf Energie ersetzen, anstatt wieder hydratisieren.
Ernährung für Recovery - nach dem Training
Einer der wichtigsten Faktoren in Ihren Ernährungsplan Triathlon Training ist Ihre Genesung. Was Sie essen und wenn nach eine Trainingseinheit wirklich wichtig ist. Ihre Erholung ist, wenn alle Anpassungen Training auftreten und nicht in genügend Nährstoffe aufnehmen wird dies negativ beeinflussen. Auch, wenn Sie mehr als einmal an einem Tag training, und hart trainiert an aufeinander folgenden Tagen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ersetzen die Energie in Vorbereitung für die nächste Sitzung verwendet.
Sicherstellen, dass Ihre Erholung Ernährung ist spot-on wird auch von Vorteil sein für die Funktion des Immunsystems und Sie vermeiden Erkältungen erliegen.
Sie sollten darauf abzielen, zu 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach einer Trainingseinheit berücksichtigen.
Also wenn Sie 60 kg wiegen, 60-72 g bedeutet.
Wenn Sie 70 kg wiegen, dann müssen Sie 70-84 g Kohlenhydrate verbrauchen.
Wenn Sie fortfahren, können nehmen an Bord diese Menge an Kohlenhydraten für 3-5 Stunden Post-session werden die Ersetzung von Glykogen (Kohlenhydrate) in den Muskeln maximieren. Essen regelmäßig kleine Snacks im Recovery scheint vorteilhafter als eine Mahlzeit in Kohlenhydraten hoch sein.
Wenn Sie hungrig nach einer Trainingseinheit nicht das Gefühl, keine Sorge. Kohlenhydrate in Form von einem Sport trinken ist nur so gut, und auch erlaubt Ihnen zu rehydrieren.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat-Speicher nach einer langen Trainingseinheit (etwas mehr als 45 min bis 1 Stunde) ersetzen nicht, dann Sie kämpfen werden zu erholen und anpassen, die Sitzung, und Sie weniger Energie für Ihre nächste Trainingseinheit müssen.
Deshalb gibt es wenig Hinweise darauf versucht, eine hohen Protein-Diät in Ihren Ernährungsplan für Triathlon-Training arbeiten, oder aufnehmen Protein ergänzt.
Generell haben Sie eine ausgewogene Ernährung dürften Sie genügend Protein zu essen. 1.0 - 2.0 g/kg Körpergewicht pro Tag ist die allgemein empfohlene Menge.
Viele Protein-Ergänzungen sind sehr teuer. Sie neigen auch zu sehr große Mengen an Protein und wenig in der Art von anderen Nährstoffen liefern. Gute Alternativen zu Protein Nahrungsergänzungsmittel sind hausgemachte Frucht-Smoothies, flüssige Mahlzeit Ergänzungen oder versuchen Sie regelmäßig Milch 20 g Magermilchpulver hinzugefügt.
Top Triathlon-Training Ernährungstipps zur Vermeidung von Krankheit:
- Essen Sie einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß so bald nach dem Training/Rennen wie möglich.
- Essen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und eine tägliche Multivitamin und -mineralische Ergänzung um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung immer eine adäquate Versorgung von der Nährstoffe benötigt hat, um die Funktion des Immunsystems zu unterstützen
- Während der Perioden der schweren Training und ein oder zwei Wochen vor und nach den Wettbewerben, in ein wenig zusätzliches Vitamin C nehmen Sie, wie dies Ihr Immunsystem einen zusätzlichen Schub geben kann
- Setzen Sie Joghurt, Joghurt-Drinks oder andere Produkte mit bestimmten aktiven Kulturen auf Ihre Einkaufsliste.Diese vorteilhaften Mikroben können dazu beitragen, unterstützen Ihr Immunsystem gesund zu halten.
Hause nehmen Triathlon Training Ernährungstipps:
- Vor dem Training: 2-3 Stunden vor, Snack in Kohlenhydraten hoch
- Während einer langen Trainingseinheit: 6-8 % Kohlenhydrate Sport trinken, Gel/Energieriegel, getrocknete Früchte, Süßigkeiten, mit dem Ziel, für 1 g pro kg Körpergewicht pro Stunde.
- Nach der Ausbildung: 1-1.2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht so bald wie möglich nach dem Training ideal kombiniert mit Protein.
